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栄養素Q&A vol.14 |
Q
コンニャクを食べるときは、加熱したほうが栄養価が高いのでしょうか？
A
コンニャクは、コンニャク芋にアルカリを添加して形作ったものです。全体の96～97％が水分で、他の栄養素は、ほとんど含まれていません。
板コンニャクの場合、100g（1/2丁）ほど食べて摂取できる栄養素は、鉄が0.4mg、カルシウムが43mg摂取できる程度です。
コンニャクの魅力は、100g食べても、エネルギーが5kcalしかなく、食物繊維が2.2g摂取できます。ほとんどエネルギーがなく、しかも食物繊維が摂取できるので、ダイエットや生活習慣病予防に効果があります。
コンニャクは、生で刺身のようにして食べても、加熱しておでんや筑前煮のような煮物で食べても、栄養価は変わりません。摂取エネルギーを控えたい時、便通を調えたい時などには、生でも加熱した状態でも、食事の中にコンニャクを取り入れるようにするとよいでしょう。
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栄養素Q&A vol.13 |
Q
ヒアルロン酸は年をとると減ってくるそうですが、減らないよう食事で補うことはできるのでしょか？サプリメントじゃないと補給できないのでしょうか。
A
ヒアルロン酸は、ムコ多糖類のひとつで、水分をたくさん蓄える性質を持っているため、体内の潤いを保つ働きをしています。ヒアルロン酸は、子供の時には、体内に多く含まれていますが、年齢を重ねるとともに減少し、40歳代からは、含有量が右肩下がりに減少すると言われています。これは、ヒアルロン酸の体内で分解と合成のバランスが加齢とともに崩れ、合成する力が年々減少し、分解に追いつけなくなるためです。
ヒアルロン酸を多く含む食品は、鶏のトサカ、手羽先、豚足など特殊な食品で、日常的に食べる食品には、あまり含まれていません。ヒアルロン酸を食事から摂取するためには、特殊な食品を膨大に摂取しなければならなくなり、難しい状況です。ヒアルロン酸を補うには、サプリメントの方が手軽に、的確に、摂ることができるでしょう。
しかし、経口からヒアルロン酸を摂取しても、体内で消化され形が変わってしまうために、実際に効果があるのかという疑問もあり、研究が続けられています。まだ十分な量ではありませんが、ヒアルロン酸を摂取すると、肌の乾燥やドライアイなどが改善したとの研究報告もなされてきています。
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栄養素Q&A vol.12 |
Q
リコピンの抗酸化作用について、わかりやすく教えてください。
A
酸素は、私たちの生命維持に欠かせない物質です。活性酸素は、酸素の状態が不安定になり酸化力をもったもので、食べ物からエネルギーを作り出す過程で必ず一度は作られます。また、活性酸素には、体内に侵入する細菌等を撃退する働きもあり、適度な発生量のため体内で処理できていれば、問題がありません。しかし、喫煙や飲酒、強い日差しを浴びる、空気の悪い環境下で生活する、ストレスを受けるなどの外部要因を受け、体内で処理しきれなくなるほどの活性酸素が増え、体内のたんぱく質や脂質を酸化し、DNAを傷つけるようになると問題です。この増大した活性酸素の酸化攻撃力を消去するのが抗酸化作用です。
活性酸素には、構造上の違いにより、いくつか種類があります。その中でも、酸化攻撃力が強く不安定な形をしている「一重項酸素」を消去する働きをしているのが、抗酸化物質のビタミンC、ビタミンE、カロテノイドの仲間などです。カロテノイドの中でもトマト中のリコピンは、特にその作用が強く、βカロテンの約2倍以上の力があると言われています。
トマトは、自分自身でリコピンを作り出し、暑い夏の強い日差しや外界からの害から実を守っています。自分自身で抗酸化物質を作り出せない人間は、自然の力に助けられて、酸素の害から自分の身を守るしかないのでしょう。
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栄養素Q&A vol.11 |
Q
サプリメントは、たくさんの商品が出回っていて値段も様々ですが、やはり値段が高い方がよいのでしょうか？また、良いサプリメント商品の見極め方はあるのでしょうか？
A
たくさんのサプリメントが出回っており、選ぶが難しくなってきています。値段が高ければ安心というものでもありません。
安心できるサプリメントの選び方として、厚生労働省が定めている「保健機能食品」を選ぶ方法があります。保健機能食品には、厚生労働省が個別に審査を行い有効性が認められている「特定保健用食品」と基準の栄養量をクリアしていることが確認されている「栄養機能食品」があります。「特定保健用食品」に認可されたものには、トクホマークがつけられています。また「栄養機能食品」の基準をクリアしているものには、パッケージに栄養機能食品と表示されています。他に、（財）日本健康・栄養食品協会が、協会の示す規格基準をクリアしているものに、JHFAマークがつけられています。
それ以外に、栄養成分や原材料の表示、販売者の連絡先の表示などがきちんとされているかを見極める方法としても良いでしょう。
日本と海外では、サプリメントの基準も異なりますし、日本人と諸外国人では体格・体質も異なりますので、輸入物などをネットで購入するのは避けた方が無難です。店頭で購入する場合には、栄養士、薬剤師などのサプリメントアドバイザーの助言を受けるのもひとつの方法です。
サプリメントの情報を、東京都福祉局健康食品ナビの健康食品データベースhttp://www.kenshoku-toyaku.jp/search.php、独立行政法人国立健康・栄養研究所の健康食品の安全性・有効性情報http://hfnet.nih.go.jp/などでサーチして、判断することもできます。
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栄養素Q&A vol.10 |
Q
栄養素のひとつとして、コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸など、最近化粧品として耳にする栄養素がたくさんありますが、これらは皮膚に塗布したら皮膚から本当に吸収されるのでしょうか？
A
コラーゲン、エラスチンは、タンパク質、ヒアルロン酸は、ムコ多糖類で、どちらも皮膚を通過できるほど小さいサイズではないため皮膚表面から吸収されることは難しいと思われます。ヒアルロン酸は、1gで6リットルの保水力があり、コラーゲンは水分を引き寄せる作用があるので、皮膚表面に水分が留まるのを助けています。化粧品としては、保湿効果が期待できます。
化粧品に使用されているエラスチンは、皮膚になじみやすいように水分を加えて加工したものです。この加工されたエラスチンは、皮膚を保護する作用として利用されています。
実際に皮膚の真皮部分まで到達させるためには、美容整形で行われているような注入療法をしなければならないでしょう。
コラーゲンは、外科的手術の人工皮膚の素材としても用いられています。皮膚表面をカバーすることで、内部をケアし、治りが早くなると言われています。化粧品としてのコラーゲン・エラスチンも皮膚表面をカバーすることで、内部のケアをする意味もあるのかもしれません。
各化粧品メーカーにおいて、皮膚を通過できるような小さなサイズに作り変える研究がすすめられており、皮膚から吸収されるものが開発されることもあるのではないかと思います。
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栄養素Q&A vol.9 |
Q
お魚に豊富に含まれているといわれるDHAですが、水銀含有量の多いマグロのニュースや妊婦への摂取制限勧告などを聞くとお魚を食べるのをためらってしまいます。お魚以外で、DHAを豊富に含む食品はありますか？また、水銀など有毒物質含有量の少ないお魚があれば教えてください。
A
魚介類以外でDHAを含む食品には、鶏肉、卵などがあります。しかし、その100g中の含有量は、マグロとろ14.3g、サケ13.0gに対して、鶏もも肉0.9g、卵1.8gしか含まれていません。
水銀は、食物連鎖で濃縮され、次第に含有量が多くなっていきます。そのため、沿岸で獲れる小型魚は水銀の含有量が少なく、遠洋で獲れる大型魚は含有量が高くなっています。妊婦は、厚生労働省が注意を呼びかけている魚類については（下記表参照）、摂取基準を守るようにして下さい。
水銀含有量が少ない魚は、イワシ、アジ、サバ、サンマ、サケなどの小型魚と、アサリ、ハマグリ、シジミなどの貝類、エビ、カニなどの甲殻類があります。マグロの中でも、キバタ、ビンナガ、メジマグロの水銀含有量は少なく、特に注意は必要ないと言われています。
また、サプリメントでDHAを摂取する場合にも、パッケージに記載されている原材料名を見て、注意勧告が出ていない小型魚が原材料であれば、特に心配する必要はないと思われます。
| ＜妊婦が注意すべき魚介類とその摂取量の目安＞ | ||||||||||
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栄養素Q&A vol.8 |
Q
自然な素材に含まれているペクチンと、添加物のペクチンとの違いはありますか？ジャムの原料に「ゲル化剤」と書かれていたので気になりました。
A
食品添加物に使われているペクチンは、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系の果物やりんごなどを原料から作られています。基本的に、食品添加物のペクチンも自然素材由来のものなので、違いはありません。ペクチンは、酸と糖分があるとゼリー化する性質を持っています。その性質を利用して作られた代表的な食品がジャムです。果物だけで作ったジャムはペクチンの含有量が少ないため、ゆるゆるの流れるような状態になることが多く、市販のジャムは少しトロミをつけるためにペクチンをゲル化剤として添加しています。
食品添加物としてのペクチンは、ゲル化剤だけでなく、安定剤として果汁飲料に果実の沈殿を防ぎ、果汁が均一となるために使われています。
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栄養素Q&A vol.7 |
Q
子どもにもサプリメントを与えてよいものでしょうか？
A
「子ども用」と表示があるサプリメントで、パッケージに記載されている範囲内での摂取であれば、特に問題ないと思います。子どもは成長期の真っ只中にあるので、年齢により体格も大きく異なります。年齢別の摂取基準量が、表示されているものが安心です。
大人用のサプリメントを子どもに摂取させるのは、危険があるので、避けるようにしましょう。一つ目の理由として、大人と子どもでは栄養必要量が異なるため、大人用では子どもには過剰摂取になってしまう可能性があることです。二つ目の理由として、子どもは大人に比べて飲み込む能力が劣っているため、大人用のカプセルやタブレットは、子どもには大きくのどに詰まらせる危険性があるからです。
子ども用と名打っているサプリメントは、栄養素の含有量や形状も子どもにあったものとなっているはずですので、そんなに心配することはないでしょう。
子どもの時期は、一生涯の食習慣の基盤を作る大切な時期なので、基本は食事とし、それでも不足する分を補うというポジションで考え、上手に使ってみましょう。
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栄養素Q&A vol.6 |
Q
アスタキサンチンが含まれている化粧品が出ていますが、服用せずに効果があるのでしょうか？
A
アスタキサンチンは強い抗酸化作用を持っています。化粧品の成分としては、紫外線を浴びることで発生する活性酸素を取り除き、肌を守る働きが期待されています。
紫外線浴びると、肌のコラーゲンは変性し、しわ、たるみの原因になり、またメラニンの沈着を促しシミの原因にもなります。
化粧品メーカーは、できるだけ長く肌にとどまることができるように、他の物質と組み合わせたり、アスタキサンチンの濃度を調整したり研究を重ねています。
化粧品に含まれているアスタキサンチンは、外的刺激である紫外線から肌を守る働きで効果があると思われます。
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栄養素Q&A vol.5 |
Q
アントシアニンが豊富なものといえば、ブルーベリーだと思うのですが、ブルーベリーでアントシアニンを効果的に摂れる調理法が知りたいです。
A
アントシアニンは、加熱により破壊されない性質をもっていますので、一番手軽に摂れる方法は、ブルーベリージャムです。ジャムは、糖度が高く保存期間が長いので、常備できることが魅力です。ジャムにすると、煮詰まっているため、生で食べるより多くの量を食べることもできます。ヨーグルトに入れたり、紅茶に入れたり、パンにつけたり、日常の生活のあらゆる場面に活用できます。
他に、冷凍のブルーベリーもお勧めです。冷凍のブルーベリーを冷凍庫に常備しておけば、いつでも長期間保存でき、手軽に使うことができます。冷凍のまま牛乳や豆乳とミキサーにかけてミックスジュース風にしてもおいしいです。他のアントシアニンがたくさん含まれている冷凍ラズベリーや冷凍イチゴなども常備して、冷凍ブルーベリーと一緒にその日の気分でブレンドをかえてスムージー風にすると、アントシアニンの摂取量は倍増します。
また、旬の時期に新鮮な生のブルーベリーが手に入ったら、リカーや氷砂糖と一緒に、ブルーベリー酒を作って、常備しておくのもひとつの方法です。
ブルーベリーなどベリー系のフルーツは、生のものでもカットする必要がないので、手軽に摂れます。生のブルーベリーを、さっと洗って、冷蔵庫で保存し、おやつがわりに、ちょっとつまむのも、いいでしょう。ブルーベリーは、アントシアニンの他に、ビタミンCなどの栄養素も豊富です。ビタミンCは熱に弱いビタミンなので、加熱により破壊されてしまいます。ビタミンCなどの他の栄養素のことも考えると、生で食べるのが一番効果的なのかもしれません。
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栄養素Q&A vol.4 |
Q１
イチョウ葉に含まれるフラボノイドが体によいとききましたが？
A
イチョウ葉には、ケルセチン、ギンコライドなどのフラボノイドが数種類含まれています。イチョウ葉フラボノイドは血液の循環を良くする働きがあり、脳の機能の改善、頭痛・めまいの改善や抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待されています。
中国では、古くから喘息や気管支炎の漢方薬として使われ、ドイツでは、医薬品としても認可されています。いいことばかりのように思えるイチョウ葉フラボノイドですが、注意しなければならないことがあります。それは、他の医薬品との相互作用です。イチョウ葉フラボノイドは血流をよくする働きがあるため、血液凝固を改善する薬のワーファリンを服用している方や脳卒中のリスクが高い人は、出血のリスクが高まる可能性があるので必ず医師に相談してから服用するようにしましょう。
また、イチョウ葉は、アレルギーを引き起こす成分であるギンコール酸を含んでいます。サプリメントで摂取する時には、アレルギー物質含有量が基準以下となっている安全な製品を選ぶようにしましょう。
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栄養素Q&A vol.3 |
Q１
コラーゲンのサプリを取り過ぎたと思ったときに、たまに吹き出物ができます。強いのでしょうか？
A
コラーゲンは、分子量の大きなタンパク質のため、体内でいくつかの消化過程を経て、アミノ酸に分解されてから体内に吸収されます。摂りすぎや胃腸の能力の低下などにより、アミノ酸への分解がスムーズに進まないと、最小の形にならないまま体内に吸収されてしまうとアレルギー反応が起こることがあります。
子供がアレルギーを起こしやすい食品のひとつに、グミキャンディがあります。グミキャンディには、コラーゲンを多く含むゼラチンが材料に使われています。グミキャンディはコラーゲンの含有量が高く、その上、子供は大人よりも消化吸収能力が低いため、アレルギーを起こしやすくなっていると言われています。
サプリとしてコラーゲンを摂取する場合には、パッケージに表示してある規定の量を守るようにしましょう。
市販のものに、コラーゲンペプチドというコラーゲンがある程度、酵素により分解してあるものも販売されています。一般のコラーゲンよりは、消化しやすい形になっているものなので、消化能力が低下していると感じる時には、コラーゲンペプチドの方がお勧めです。
Q２
最近よく見る「飲むコラーゲン」、消化されてしまいそうですが、成分は体に吸収されるのでしょうか？
A
コラーゲンの形のまま、体内に吸収されることはありません。コラーゲンは、タンパク質の一種なので、体内に摂取されると消化酵素により分解され、最終的にアミノ酸の形になり吸収されます。体内に吸収されたアミノ酸は、再び身体を構成しているたんぱく質に作り変えられます。コラーゲンを食べて、体内に吸収されたアミノ酸が、再びコラーゲンに作りかえられる保証はありません。
しかし、実際に、コラーゲンを食べて肌がきれいになったという報告もないわけではありません。コラーゲンがプロリンなどのアミノ酸に分解され、体内に吸収された後、原料となるアミノ酸が豊富なため、コラーゲンを再合成する際に役立っている可能性もあるとの説もあります。しかし、プロリンなどのアミノ酸は、自分の体内で作り変えることができるアミノ酸なので、不足になる心配はあまりありません。
日常的に、タンパク質を十分に摂取していれば、体内で十分にコラーゲンを作り出すことができます。
タンパク質を不足なく摂取しているのであれば、コラーゲンにこだわるより、体内でコラーゲンを合成する時に欠かせないビタミンCに不足に気をつけた方がよいかと思います。
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栄養素Q&A vol.2 |
Q１
クエン酸と血液をサラサラにする効果には関係あるのでしょうか。
A
血液サラサラという言葉は、一般的には、生活習慣病の血液検査でのコレステロール値、血糖値などが正常であるという意味に捉えられていることが多いかと思われます。ここで、「サラサラ」の意味を、コレステロール値と考えると、クエン酸には、コレステロール値を正常に戻す働きは報告されていないので、特に関係はないと思われます。
次に、血糖値で考えてみると、クエン酸は、ブドウ糖が体内に取り込まれてから、エネルギーに変わる過程で関わっている物質で、エネルギーを作り出す過程が滞りなく進むことを助けているため、エネルギー代謝がスムーズに進めば、ブドウ糖の体内への取り込みが増す可能性がないわけではありません。しかし、ブドウ糖の体内への取り込みには、インシュリン等他の因子も関わっていますので、一概にクエン酸だけの働きにより、血糖値が改善するわけではないと思われます。
クエン酸には、血液の凝集性を抑える働きもありますので、血液の流れが良くなる可能性もあります。クエン酸の血液サラサラ効果については、血液サラサラの意味をどう捉えるかで、変わってくるのではないでしょうか。クエン酸だけに限らず、たったひとつの成分で、全てが改善するものは、ありません。生活習慣、食生活等を健全に保つことが、一番の健康の秘訣でしょう。
Q２
胃が弱いので柑橘類が苦手です。クエン酸を柑橘類以外の食材で摂るにはどうしたらよいでしょう。
A
クエン酸は、酸味があるため、胃への負担を感じる方がいらっしゃいます。柑橘系の果物は苦味があるため、すっぱさを余計に感じさせることもあるのではないでしょうか。クエン酸は柑橘系の果物以外には、梅干や梅肉エキス、酢などにも多く含まれています。柑橘系の果物ほど含有量は多くありませんが、イチゴ、キウイ、メロン、パイナップル、桃などの果物にも含まれています。
空腹時に酸味のあるものを摂ると、胃への負担が強くなりますので、食事中や食後に摂るようにすると良いでしょう。また、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、胃粘膜を保護する作用があり、砂糖やはちみつなどの糖分は、酸味を和らげる働きがありますので、これらの食品と一緒に摂るようにすると胃への負担を軽減できます。体調が悪い時の「お粥と梅干」は定番メニューですが、お粥に含まれている炭水化物も胃への負担を和らげます。
摂り方で、胃への負担を減らすことができますので、食べ方も工夫してみてください。
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栄養素Q&A vol.1 |
Q１
αリポ酸はアンチエイジング作用で注目されている栄養素と聞きました。コエンザイムQ10などと併用しても問題ないのでしょうか。効果が高まるというようなこともあるのでしょうか。
A
α-リポ酸は、強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を消去する働きがあるので、アンチエイジング作用が注目されています。同様に、コエンザイムQ10も抗酸化作用を持っています。
α-リポ酸は、コエンザイムQ10やビタミンE、ビタミンCなどを再活性化する働きもありますので、併用することで抗酸化効果が高まる可能性は十分にあります。どちらの栄養素も、特に大きな過剰摂取による問題の報告はなされていないので、摂取基準内で併用することは問題がないと思われます。摂取基準内でも、一度にまとめて摂るのではなく、一日に数回に分けて、摂るようにするのが望ましいでしょう。
ただ、他のアンチエイジング作用のあるサプリメントや生活習慣病の薬等を服用している場合には、作用が強くでてしまう可能性も否めませんので、必ず医師等の専門家の指導を受けるようにしてください。
Q２
シミに悩んでいる５３歳主婦です。シミにはビタミンＣが良いと言われていますがどうなのでしょうか？
A
シミは、肌に紫外線にあたると、肌を紫外線から守るために作り出したメラニン色素が原因となっています。ビタミンCは、メラニン色素を作り出す細胞に働きかけ、メラミン色素作り出す途中過程で、生成を抑えるように働いています。そのため、ビタミンCが十分であれば、メラニン色素の生成を抑えられることになります。また、肌は28日で生まれ変わるというターンオーバーを繰り返しています。ビタミンCは、肌のハリを保つコラーゲンの生成にも関わっていますので、ターンオーバーの時に、健康な美しい肌を作り出すのも助けています。
ただ、ビタミンCが水溶性なので、一度にたくさん摂っても、尿などから体外へ排泄されてしまいますが、その排泄の過程では、腸内環境を整えながら排出されていきますので、全く無駄というわけではありません。より効果的にビタミンＣを摂るには、一日に数回に分けるのがおすすめです。
