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カルシウム |
丈夫な骨や歯を作り、イライラも抑える
体内のカルシウムの約99％は、骨や歯の構成成分となり、身体を支え、内臓を守っています。残りの約1％は血液、筋肉に存在し、血液凝固や神経の興奮抑制、筋肉収縮などに関わっています。この1％が足りなくなると、体は不足している分を骨から引き出し、血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとします。逆に、血中のカルシウム濃度が高くなるとカルシウムを骨に吸収し骨を作ります。骨はカルシウムの貯蔵庫の役割も果たしています。
食事からのカルシウムの摂取量が少なくなると、骨からどんどんカルシウムが引き出されてしまい、骨や歯が脆くなります。また、神経細胞間の伝達がうまくいかなくなり、イライラし情緒不安定になります。
カルシウムは、他の栄養素との相互作用がありますので、そのバランスを考えて摂ることが大切です。ビタミンDは、カルシウムが骨に吸収されるのを助ける働きがあるので、一緒に摂ると効果的です。
カルシウムとともに骨の構成成分となっているリン、マグネシウムとのバランスは、大切です。マグネシウムとカルシウムの摂取比率は、1：2の時が理想的です。また、リンとカルシウムの摂取比率は1：1が理想的です。リンは、カップ麺などのインスタント食品等や清涼飲料水のリン酸塩として多く含まれていますので、このような食品を多く摂取する人は、リンの摂取が過剰となりカルシウムが排泄されてしまうので要注意です。
カルシウムの過剰摂取による健康障害は、発生することはあまりありませんが、まれに尿管結石、他のミネラルの吸収阻害が起こることがありますので、上限量を守るようにしましょう。
カルシウムは、体内への吸収率があまりよくありません。植物性食品は20％以下の吸収率となっています。中でも乳製品は、カルシウムの吸収率に優れ、20～30％はあります。カルシウムも積極的に摂取したいと思われる方は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を食べるようにすると良いでしょう。
＜多く含む食品＞
牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルク、しらすぼし、ひじき、高野豆腐、納豆、モロヘイヤ、小松菜、青硬菜 など
＜食事摂取基準＞
カルシウムの食事摂取基準（mg／日）
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＜栄養機能食品（サプリメント）で摂る場合の注意＞
サプリメントで摂取する場合の上限は600mg、下限は210mgです。市販品を使用する場合にはパッケージに表示してある1日の摂取目安量を守って下さい。カルシウム単独で摂取するより、ビタミンDと一緒に摂取すると利用効率が高まります。
カルシウムは、テトラサイクリン系、ニューキノロン系の抗生物質の効果を阻害することがありますので、カルシウムのサプリメントを摂取していることは、医師に伝えるようにしましょう。
サプリメントで摂る場合には、1日分を一度に摂取するより、数回に分けて食後に摂取するのが効果的です。全てをサプリメントに頼るのではなく、普段の食事のバランスに気をつけましょう。
